تمرین اول

پاشنه یک پا را بر روی یک میز با حدود ارتفاع 15 اینچ بگذارید. پای خود را راست کنید . به جلو خم  شوید ، از مفصل لگن خم شوید تا  زمانی که یک کشش ملایم پشت ران  احساس کنید . مطمئن شوید  که شانه هایتان دچار چرخش نشوند ، می خواهید پای خود را کشش دهید نه کمر خود را ، این کار را 3 بار بر روی هر پا انجام دهید . مدن زمان اجرا 15 تا 30 ثانیه می باشد .

تمرین دوم

بر رو ی دست ها و زانو هایتان  بروید . اجاز ه دهید شکم تان خم شود ، اجازه دهید کمرتان به سمت پایین خمیده شود . این موقعیت  را برای 5 ثانیه نگهدارید . سپس کمر خود را قوس دهید . برای 5 ثانیه نگهدارید . این حرکت را 2 ست 15 تکراری انجام دهید .

تمرین سوم

بر روی زانو و دست تان قرار بگیرید . عضلات شکم را منقبض کنید تا ستون فقرات سفت گردد . در حال حفظ این حالت یک دست و پا ی مخالف را دور از بدن بلند کنید . این حالت را به مدت 5 ثانیه نگهدارید .. بازو پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را در طرف مقابل انجام دهید . این حرکت را 10 بار برای هر طرف  انجام دهید .

 تمرین چهارم

به پشت بر روی کف اتاق با زانو های  خم دراز بکشید در حالی که کف پاها بر روی زمین باشد . شکم خود را به داخل بکشید و کمر خود را بر روی کف فشار دهید ، پشت شما وسیع تر می شود . این حالت را 15 ثانیه نگهدارید سپس آرام بگیرید . این حر کت را برای 5 تا 10 بار انجام دهید .

تمرین پنجم

با زانوهای خم و پاهای قرار داده شده روی کف اتاق به روی پشت دراز بکشید ، شکم خود را منقبض کنید و عضلات  شکم را منقبض کنید با دست های کشیده  به بیرون در مقابل خود ، بالا تنه  را به سمت جلو خم کنید تا شانه هایتان از کف اتاق جدا شود . این حالت را 3 ثانیه نگهدارید . نفس خودرا متوقف نکنید . این به شما کمک می کند هنگام بالا اوردن شانه ها یتان به بیرون نفس بکشید . به پشت بر روی کف ارام بگیرید . این حرکت را 10 با رانجام دهید . 2 ست با 15 تکرار انجام دهید . برای به چالش کشیدن خود دست هایتان در پشت سر محکم بگیرید و ارنج ها را به طرفین بدن بیرون نگه دارید .

تمرین ششم

با زانو های خمیده به پش دراز بکشید . مچ  یک پا را برروی زانوی پای دیگر قرار دهید د. کشاله ران  پای پایین تر  را بگیرید و به  سمت سینه خود بکشید . کششی در طول کپل و احتمالا بیرون لگن خاصره احساس خواهید کرد  . کشش را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید . حرکت را 3 با ر بر روی هر پا انجام دهید

تمرین هفتم

دمر روی زمن دراز بکشید برای 5 دقیقه . اگر این حرکت بسیا رآسیب زننده می باشد یک بالش زیر شکم خود قرار دهید . این حرکت درد ران و پشت را کاهش میدهد . زمانی که بدون بالش به مدت 5 دقیقه  دراز بکشید میتوانید حرکت (ب ) این تمرین را ادامه دهید . بعد از دراز کشیدن بر روی شکم به مدت 5 دقیقه . برای 5 دقیقه دیگر بر وی ارنج ها به سمت بالا تکیه دهید . اگر بتوانید این حرکت را با درد بیشتر در ناحیه ران و کپل انجام دهید می توانید قسمت سوم این تمرین را انجام دهید .

با دست ها ی زیر شانه بر روی شکم دراز بکشید . سپس دست های خودرا به پایین فشار داده و ارنج  ها را باز کنید در حالی که کپل بر روی کف قرار دارد . برای 1 ثانیه نگه دارید و خود را به سمت کف پایین بیاورید . 3 الی 5 ست 10 تکرار انجام دهید . مابین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید . هیچ گونه دردی در ناحیه پاها نخواهید داشت وقتی این حرکت را انجام دهید اما کمی  احساس درد در ناحیه کمر طبیعی خواهد بود . این حرکت را در چند بار در روز انجام دهید .

تمرین هشتم

با پاها ، کپل و شانه ها ی مستقیم و راست بر روی یک طرف دراز بکشید . بر روی بازوی خود تکیه دهید طوری که آرنج دقیقا زیر  کتف قرار  میگیرد . کپل خود را از زمین جدا کنید و بر روی بازو و قسمت خارجی مچ پاتعادل یابید . سعی کنید این حالت را 15 ثانیه نگه دارید . سپس به آرامی کپل خودر ا پایین بیاورید . حرکت را برای هر طرف تغییر و تکرار کنید . این حرکت را برا ی نگه داشتن تا یک دقیقه  یا بیشترتمرین کنید . این تمرین می تواند با زانو و کپل خم شده به طرف سینه آسانتر انجام شود