تقویت عضلات اطراف گردن

-         کف هر دو دست را در پشت سر خود قلاب کنید سعی کنید گردن خود را به پشت خم نمایید. همزمان با فشار دستها از به عقب رفتن سر خودداری کنید. 5ثانیه این حالت را حفظ نمایید. 2 بار در روز این حرکت را انجام دهید به تدریج این تعداد را به 10 بار برسانید.

-         کف هر دو دست بر روی پیشانی خود قلاب نمایید. سعی کنید سر خود را به جلو خم کنید. همزمان با فشار دستها از خم شدن سر به جلو خودداری کنید. 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید. 2 بار در روز این حرکت را انجام دهید . به تدریج این تعداد را به 10 بار برسانید.

-         کف دست راست را بر روی گونه راست قرار دهید. سعی کنید سر خود را به سمت راست بچرخانید. همزمان با دست راست از چرخش سر خودداری نمایید. 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید 2 بار در روز این حرکت را انجام دهید. به تدریج این تعداد را به 10 بار برسانید.

-         کف دست چپ را بر روی گونه چپ قرار دهید. سعی کنید سر خود را به سمت چپ بچرخانید. همزمان با دست چپ از چرخش سر خوددری نمایید. 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید.2بار در روز این حرکت را انجام دهید. به تدریج این تعداد را به 10 بار برسانید.

هر دو دست را در جلوی سینه با فشار هم قلاب کنید. سعی کنید که دستها را به طرفین بکشید تا از هم جدا شوند. همزمان با ایجاد این کشش دستها را به تدریج در عرض 5 ثانیه تا حد بینی باا بیاوریدو سپس دستها را آزاد کنید این حرکت 5 بار در روز انجام گردد و به تدریج تا 10 بار افزایش یابد.

ورزشهای تقویت عضلات شکم و کمر

-         روی زمین دراز کشیده هر دو زانو را در حد 10 درجه خم نمایید.

ابتدا زانوی راست را به هر دو دست به داخل سینه بکشید و 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید پس از آن اندام را مجددا در حالت اول قرار دهید 5 مرتبه ایم حرکت را تکرار کنید این حرکات را به همین طریق برای سمت چپ انجام دهید پس از آن همین حرکت را بطور همزمان با هر دو اندام انجام دهید. به تدریج تعداد حرکات را افزایش دهید تا به 15 بار در روز برسد

- روی زمین به پشت دراز کشیده هر دو زانو را در حد 90 درجه خم نمایید سعی کنید خم شده انگشتان دست را به کشکک زانو برسانید 5 ثانیه در همین حالت بمانید و پس از آن مجددا دراز بکشید 5 مرتبه این حرکت را انجام دهید به تدریج تعداد حرکات را افزایش دهید تا به 15 بار در روز برسد .

- روی زمین به پشت دراز بکشید ابتدا زانوی راست را با دو دست به داخل سینه بکشید و همزمان سعی کنید نوک بینی خود را به زانو بچسبانید 5 ثانیه در همین حالت بمانید این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید سپس تمامی مراحل فوق را برای زانوی چپ تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را افزایش دهید تا به 15 بار در روز برسد.

- روی زمین بر روی شکم دراز بکشید یک بالش در زیر لگن خود قرار دهید پاها را در جایی ثابت کنید یا شخص دیگری را پای شما را نگاه دارد سعی کنید در این حالت دستها سر گردن و تنه خود را هرچه می توانید به بالا بکشید سپس به حالت اول برگردید نیازی به منکث طولانی نیست این حرکت را 10 بار در روز انجام دهید به تدریج تعداد آن را به40بار در روز برسانید توجه کنید که این حرکت تنها پس از توانایی کامل شما در انجام حرکات قبلی مجاز می باشد.

ورزش های تقویت عضلات چهار سر ران

-         در حالت دراز کشیده اندام تحتانی مورد نظر در حالیکه زانو کاملا صاف می باشد. حدود 30 سانتی متر از زمین بالا آورده شود. این حرکت 20 بار صبح 10 بار ظهر و 10 بار شب انجام گردد. تعداد حرکات به تدریج افزایش یافته تا به 30 بار در هر نوبت برسد.

-         در حالت نشسته، هر دو اندام تحتانی به صورت صاف روی زمین قرار داده شود. زانوی مورد نظر با فشار عضلات به زمین فشرده گردد. 5 ثانیه در این حالت مکث نمایید و پس از آن عضلات را شل کنید . این حرکت 10 بار صبح، 10 بار ظهر و 10 بار شب انجام گردد. تعداد حرکات به تدریج افزایش یافته تا به 30 بار در هر نوبت برسد.

ورزش ویلیامز برای تسکین درد کمر

۱- Pelvic tilt:برروی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا بدون اینکه پاها را را به سمت زمین فشار دهید، کمر خود را به صورت صاف به سمت زمین هل داده و لگن را کمی بالا بیاورید و برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.

-Single Knee to chest: 2برروی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. حالا با دو دست زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید.۵  تا ۱۰ ثانیه نگهدارید. حالا با پای چپ تکرار کنید. برای هر اندام ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

3-Double knee to chest:حرکت بالا را تکرار کنید. بعد از حرکت مربوط به پای راست و چپ، حالا هر دو زانو را با با دو دست به سمت قفسه سینه برده و همراه با حرکات فوق ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

۴-Hip Flexor stretch:وضعیی شبیه به استارت دو و میدانی بگیرید. به این ترتیب که به صورت یک در میان پای راست و چپ در جلو قرار بگیرد. ۵ ثانیه حرکت را نگهداشته و ۱۰ تا ۱۲بار در طول روز تکرار کنید.

-Squat:5 بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سعی کنید که بدن به صورت کاملا عمود بر زمین قرار گیرد. چشمها به سمت جلو نگاه کنند و پاها به صورت کامل بر روی زمین باشند. حالا به آرامی با خم کردن زانوها به سمت پائین رفته و مجددا به آرامی به سمت بالا برگردید. در ابتدا سعی کنید که میزان زاویه خم شدگی زانو حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد و به تدریج مقدار زاویه خم شدن زانو را افزایش دهید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار در طول روز تکرار کنید.

نرمش برای تقویت شانه

مفصل شانه یک مفصل کاربردی مهم برای بدن محسوب می شود. در اثر بی تحرکی خصوصا در سنین بالاتر عوارضی برای این مفصل مهم ایجاد می شود. نرمشهای مناسب می تواند باعث افزایش کارایی و حفظ سلامتی مفصل شانه شود. افزایش انعطاف پذیری و تقویت شانه ها با نرمش مناسب حاصل می شود.

مفصل شانه از استخوانهای کتف، ترقوه و بازو تشکیل شده که به هم متصل شده‌اند. این مفصل از متحرک‌ترین مفصل‌های بدن است. درد‌ شانه یکی از شایع‌ترین درد‌هاست که در هر سنی علت خاص خود را دارد. افراد در سنین بالا در اثر وارد آمدن ضربه و یا استفاده طولانی مدت از دست دچار درد می‌شوند.در افراد جوانتر در اثر آسیبهای ورزشی و در اثر فشار بیش از حد ممکن است شانه دچار آسیب  شود. افراد میانسال ممکن است دچار بیماری شانه منجمد ‌شوند. این افراد درد و محدودیت حرکتی دارند. درمان قطعی مشکلات مفصلی بایدتوسط پزشک صورت گیرد.

همچنین این نرمشها می تواند به عنوان بخشی از گرم کردن بدن پیش از آغاز ورزش یا سرد کردن بدن پس از اتمام ورزش به کار رود. تمرینها را به آرامی شروع کنید و در صورتی که حین اجرای آنها دچار درد یا ناراحتی شدید انجام نرمش را متوقف کنید.

حرکت آونگی:

این حرکت برای شانه ی دردناک و یا شانه ای که دچار محدودیت حرکتی شده است مفید است. این نرمش را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد.

کمی به جلو خم شوید. اجازه دهید که بازوهایتان در جلوی بدن شما به حالت آویزان قرار بگیرند. بازوها را شل کنید و وزن آنها را احساس کنید. این حالت را مدتی حفظ کنید.

سپس دایره های کوچک به وسیله حرکت آزادانه ی آنها ایجاد کنید. دایره ها را به تدریج بزرگتر کنید. می توانید تا هنگامی که احساس ناراحتی نکرده اید تمرین را ادامه دهید. با احساس ناراحتی نرمش را متوقف کنید.

حرکت گهواره ای:

با یک دست آرنج دست دیگر را بگیرید. بازو را بالای سر ببرید. بازو را تا جایی بالا ببرید که قابل بالا رفتن باشد و فشار زیادی وارد نکنید. سپس آرنجتان را باز و بسته کنید. اگر حرکات شانه ی شما دردناک یا محدود باشد، می توانید این کار را در حالت خوابیده انجام دهید.

حرکت عصا:

اگر یک یا هر دو شانه ی شما محدودیت حرکتی خاصی دارد یا ضعیف می باشد این نرمش برای شما مفید است. از یک چوب دستی یا چوب به عنوان عصا استفاده کنید. هر دست خود را روی هر یک از انتهاهای چوب دستی قرار دهید و سپس تا آنجا که می توانید آن را بالا بیاورید. این نرمش را می توان ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام داد.

حرکات دیگر:

در جای خود بایستید و شانه‌های خود را برای 5 ثانیه بالا بیاورید سپس شانه‌ها را به عقب برده و كتف‌های خود را برای مدت 5 ثانیه به یكدیگر بفشارید. بعد از آن شانه‌ها را به سمت پایین بیاورید و در حالت استراحت قرار دهید.این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

در حالت ایستاده یك قطعه چوب را با 2 دست در مقابل خود نگهدارید، طوری كه كف دست‌های شما رو به زمین باشد. دست‌های خود را بدون آن كه از آرنج خم كنید به بالای سر برده و بكشید. 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حركت را نیز 10 مرتبه تكرار كنید.

حرکات ورزشی برای بهبود درد زانو

حرکت کششی همسترینگ:

فرد باید بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را به جلو دراز کند. سپس باید کف یک پا را در مقابل ران پای دیگر قرار دهد. باید به جلو خم شود مچ پای دراز شده را لمس کند.

کشش عضله چهار سر راه خوبی برای بهبود دامنه حرکت زانو است. فرد یک پای خود را از عقب خم می کند، و برای حفظ تعادل می تواند از  یک میز یا دیوار استفاده کند. مچ پای خود را گرفته و آن را تا باسن می کشد. این تمرین را با پای دیگر تکرار می کند.

گامی به سمت بالا این تمرین گام گذاشتن روی یک نیمکت یا پله با یک پا و سپس تکرار آن با پای دیگر است. در تمام مدت انجام این تمرین، زانو باید به طور مستقیم در بالای مچ پا قرار گرفته باشد

بالا بردن پا

فرد ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشد. سپس حدود شش اینچ (۱۵ سانتیمتر)  یک پا را از روی زمین بلند کند و تا زمانی که می تواند آن را نگه می دارد و این تمرین را برای پای دیگر تکرار می کند.

اسلاید دیوار

در این تمرین فرد پشت به یک دیوار می ایستد سپس روبه پایین می آید و زانو را در حدود ۳۰ درجه خم می کند و دوباره صاف می ایستد. این کار را باید چندین بار تکرار کند، فرد باید تلاش کند پای خود را در موقعیت خم تا زمانی که می تواند، نگه دارد.

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات ران:

عضله چهارسر رانی جلوی ران قرار گرفته و عضلات همسترینگ خلف ران را به خود اختصاص داده است. به جای این كه توجه خود را به یكی از این گروه عضلات معطوف كنید باید تلاش كنید هر دو گروه این عضلات را همراستا با هم تقویت نمایید، چرا كه عملكرد این عضلات مكمل یكدیگر است و عدم تعادل در توانایی این عضلات در درازمدت به ضرر شما تمام می شود. برای تقویت این عضلات، حركات زیر را تمرین كنید.

حركت اول: در جای مناسبی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید. وزن خود را روی یكی از پاهایتان بیندازید و پای دیگر را از یك طرف تا جایی كه می توانید بالا بیاورید. دو ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به نقطه شروع برگردید. این حركت را پنج بار برای هر پا انجام دهید. سعی كنید در بین تكرارها پای فعالتان با زمین تماس پیدا نكند.

حركت دوم: پشت خود را به دیوار بچسبانید و پاهای خود را كمی جلوتر از بدنتان روی زمین قرار دهید. حالا به آهستگی بدن خود را روی دیوار به سمت پایین بكشانید تا جایی كه مفاصل ران هایتان پایین تر از زانوهایتان قرار گیرند. دوباره با نیرویی كه به كف پاهایتان وارد می كنید بدنتان را روی دیوار به سمت بالا بكشید و به نقطه شروع برگردید. برای سخت تر شدن حركت می توانید همین كار را در حالی كه روی پنجه پاهایتان قرار گرفته اید، تكرار كنید.

حركت سوم: به شكم روی زمین دراز بكشید و سر خود را روی دست هایتان تكیه دهید. پنجه پاهایتان را بكشید و پاهایتان را تا جایی كه می توانید بالا بیاورید و سپس به نقطه شروع برگردانید. این حركت را ده بار تكرار كنید.