پیشگیری از دردهای کمر
- پرهیز از یک وضعیت ثابت ، به ویژه نشستن طولانی مدت روی صندلی
- اجتناب از حرکات سریع و چرخشی در ستون فقرات
- اگر مجبور به کار در حالت ایستاده هستیم ، باید به گونه ای شرایط را مهیا کنیم که مجبور به خم کردن تنه نباشیم
- پرهیز از بلند کردن اجسام سنگین بخصوص در حالت ایستاده با زانو های صاف
- استاندارد سازی محیط های کار و خانه از نظر ارتفاع مناسب اجسام دردسترس
- کاهش وزن در صورت چاقی
- تقویت ماهیچه های ستون فقرات بر اساس اصول صحیح
- پرهیز از رانندگی طولانی مدت و در نظر گرفتن توقف هایی در مسیر
- پرهیز از تشک های نرم حجیم و استفاده از باش های مناسب زیر سر
- داشتن اعتماد به نفس و روحیه ای شاد به جای اضطراب و تشویش . افراد مضطرب معمولا کنترل مناسبی بر وضعیت بدنی خود در فعالیت های روزمره ندارند . بنابراین مستعد آسیب ببیشتری هستند .
کمر درد یکی از شایع ترین دردهاست که درمان های متعددی دارد
خیلی ها وقتی دچار کمر درد می شوند فکر میکنند که باید با ورزش وداع کنند . شاید برایتان جالب باشد که بدانید ورزش از آنجا که سبب کاهش شدت درد می شود و احتمال عود درد را کاهش می دهد برای بیماران مبتلا به کمر درد نقش درمانی بسیار مهمی دارد . یک برنامه ورزشی خوب می تواند سبب تسریع بهبود درد ، کاهش شدت درد و حتی پیشگیری از عود کمر درد شود . برای اینکه ورزش شما موثر تر باشد یک کلید مهم وجود دارد :برنامه ورزشی منظم
- روی شکم دراز بکشید و حدود 30 ثانیه خودتان در این وضعیت نگه دارید
- ابتدا روی شکم دراز بکشید . دست راست و پای چپ را حدود 15 سانی متر بالاتر از سطح زمین آورده و حدود 6 ثانیه در همین وضعیت نگه دارید . دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید
- به پشت روی زمین دراز بکشید به صورتی که زانو ها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد اکنون یک زانو خود را تا سینه بیاورید پای دیگر را حرکت ندهید . باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید . این کشش را 30 ثانیه ادامه دهید
- روی زمین دراز بکشید . زانو ها باید حدود 90 درجه خم شوند به تدریج عضلات شکم را منقبض کنید و شانه هایتان را بالا بیاورید گردن خود را خم نکنید 6 ثانیه در همین وضع بمانید .
- روی زمین دراز بکشید . قوس کمر خود را به زمین بچسبانید . اگر حرکت را درست انجام دهید یک نیروی رو به بالا در شانه ها و باسن خود حس می کنید این وضعیت را 6 ثانیه حفظ کنید
- روی زمین زانو بزنید به تدریج تنه خود را به جلو ببرید . دقت کنید که پای جلویی و زانو ی عقبی روی زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات و قوس کمر نیز تغییر نکند این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید
- این ورزش عضلات پشت ، تنه و ران را تقویت می کند . در فاصله 20 سانتی متری یک دیوار بایستید . به دیوار تکیه بدهید . به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد . زانو هایتان را کمی خم کنید و قوس کمر را به دیوار بچسبانید . این وضعیت را حدود 6 ثانیه حفظ کنید
- روی تخت دراز بکشید . به صورتی که پاهایتان دراز باشد یک ملحفه را به نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد . به آهستگی ملحفه را بکشید (نباید زانو ها خم شود ) هر وقت کشش پشت ران را حس کردید ، آن را حدود 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید . همین کار را برای پای چپ تکرار کنید .
- این حرکت برای تقویت عضلات هامسترینگ و عضلا ت اطراف مفصل ران و لگن (هیپ ) است . روی زمین ذراز بکشید . دقت کنید که فقط پاشنه های پا روی زمین باشد . اکنون پاشنه ها را روی زمین فشار دهید . باسن را منقبض کنید و آن را از زمین بلند کنید به نحوی که شانه ها ، باسن و زانو در امتداد هم باشد . این وضعیت را حدود 6 ثانیه حفظ کنید .