Guilan Pain Clinic

کلینیک درد گیلان

پیشگیری از دردهای کمر

  • پرهیز از یک وضعیت ثابت ، به ویژه نشستن طولانی مدت  روی صندلی
  • اجتناب از حرکات سریع و چرخشی در ستون فقرات
  • اگر مجبور به کار در حالت ایستاده هستیم ، باید به گونه ای شرایط را مهیا کنیم  که مجبور به خم کردن تنه نباشیم
  • پرهیز از بلند کردن اجسام سنگین بخصوص در حالت ایستاده با زانو های صاف
  • استاندارد سازی محیط های کار و خانه از نظر ارتفاع مناسب اجسام دردسترس
  • کاهش وزن در صورت چاقی
  • تقویت ماهیچه های ستون فقرات بر اساس اصول صحیح
  • پرهیز از رانندگی طولانی مدت و در نظر گرفتن توقف هایی در مسیر
  • پرهیز از تشک های نرم حجیم و استفاده از باش های مناسب زیر سر
  • داشتن اعتماد به نفس و روحیه ای شاد  به جای اضطراب و تشویش  . افراد مضطرب معمولا کنترل مناسبی بر وضعیت بدنی خود در فعالیت های روزمره ندارند . بنابراین مستعد آسیب ببیشتری هستند .


کمر درد یکی از شایع ترین دردهاست که درمان های متعددی دارد

خیلی ها وقتی دچار کمر درد می شوند فکر میکنند که باید با ورزش وداع کنند . شاید برایتان جالب باشد که بدانید ورزش از آنجا که سبب کاهش شدت درد می شود و احتمال عود درد را کاهش می دهد برای بیماران مبتلا به کمر درد نقش درمانی بسیار مهمی دارد . یک برنامه ورزشی خوب می تواند سبب تسریع بهبود درد ، کاهش شدت درد و حتی پیشگیری از عود کمر درد شود . برای اینکه ورزش شما موثر تر باشد یک کلید مهم وجود دارد :برنامه ورزشی منظم

  1. روی شکم دراز بکشید و حدود 30 ثانیه خودتان در این وضعیت نگه دارید
  2. ابتدا روی شکم دراز بکشید . دست راست  و پای چپ را حدود 15 سانی متر بالاتر از سطح زمین آورده و حدود 6  ثانیه در همین وضعیت نگه دارید . دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید
  3. به پشت روی زمین دراز بکشید به صورتی که زانو ها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد اکنون یک زانو خود را تا سینه بیاورید پای دیگر را حرکت ندهید . باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید . این کشش را 30 ثانیه ادامه دهید
  4. روی زمین دراز بکشید . زانو ها باید حدود 90 درجه خم شوند به تدریج عضلات شکم را منقبض کنید و شانه هایتان را بالا بیاورید گردن خود را خم نکنید 6 ثانیه در همین وضع بمانید .
  5. روی زمین دراز بکشید . قوس کمر خود را به زمین بچسبانید . اگر حرکت را درست انجام دهید یک نیروی رو به بالا در شانه ها و باسن خود حس می کنید این وضعیت را 6 ثانیه حفظ کنید
  6. روی زمین زانو بزنید به تدریج تنه خود را به جلو ببرید . دقت کنید که پای جلویی و زانو ی عقبی روی زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات و قوس کمر نیز تغییر نکند این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید
  7. این ورزش عضلات پشت ، تنه و ران را تقویت می کند . در فاصله 20 سانتی متری یک دیوار بایستید . به دیوار تکیه بدهید . به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد . زانو هایتان را کمی خم کنید و قوس کمر را به دیوار بچسبانید . این وضعیت را حدود 6 ثانیه حفظ کنید
  8. روی تخت دراز بکشید . به صورتی که پاهایتان دراز باشد یک ملحفه را به نحوی بگیرید که دو سر آن در دست  شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد . به آهستگی ملحفه را بکشید (نباید زانو ها خم شود ) هر وقت کشش  پشت ران  را حس کردید ، آن را حدود 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید . همین کار را برای پای چپ تکرار کنید .
  9.  این حرکت برای تقویت عضلات  هامسترینگ و عضلا ت اطراف مفصل ران و لگن (هیپ ) است . روی زمین ذراز بکشید . دقت کنید که فقط پاشنه های پا روی زمین باشد . اکنون پاشنه  ها  را روی زمین فشار دهید . باسن را منقبض کنید و آن را از زمین بلند کنید به نحوی که شانه ها ، باسن و زانو در امتداد هم باشد . این وضعیت را حدود 6 ثانیه حفظ کنید .  
تاريخ ارسال: نویسنده:
روابط عمومی