امروزه افزایش بهره وری و کارایی کارکنان یکی از مهم ترین  مسائل و چالش های  روبه روی ارگان ها  و شرکت های سراسر دنیاست  . بی شک مهم ترین سرمایه هر سازمان و نهادی کارکنان ان هستند . بنابراین حفظ سلامت و بهبود عملکرد کارکنان در درجه اول اهمیت قرار می گیرد . قسمت عمده ای از  وقت کارمندان در محیطی سربسته  و با امکانات  محدود برای تحرک جسمی سپری می شود . روزانه کارمندان یک سوم از وقت  خود را در محیط کار سپری می گذرانند . مدت زیادی از این زمان در وضعیت  نشسته و بدون تحرک می باشد  . این  بی تحرکی با عوارضی مانند  خستگی ، سفتی  عضلات و مشکلات  جسمانی  دیگر همراه  می باشد .

که این عوارض از میزان کارایی و بهره وری این نیروی عظیم کار می کاهد . تحقیقات نشان می دهد که کارمندان ادارات بیشتر از  سایر افراد مستعد دردها و بیماری های مرتبط با گردن ، شانه ، کمرو .....میباشند . بنابر این این نیروی کار نیازمند به آموزش حرکات ساده ورزشی د رمحیط کار می باشمند تا از عوارض ذکر شده کاسته شود . تغییرات محیط  کار و تنوع وظایف و ماموریت های شغلی در کنار بسیاری عوامل محیطی دیگر تاثیر زیادی بر روحیه کارکنان و تلاطم فکری آنها می گذارد.با این حا ل تحرک فیزیکی و نرمش های کششی به  عنوان عامل آرامش بخش و نشاط اور در محیط کا ر معمول مغفول می ماند .

بر خلاف انتظار عمومی ،فعالیت های کششی متناسب با محیط کار در رفع بسیاری از مشکلات نظیر سردردهای تنشی، خستگی زودرس ،تحریک پذیری بیش از اندازه و تشدید  بیماری های  مفاصل و عضلات بخصوص در دهه های چهارم  و پنجم زندگی تا اندازه  زیادی موثر است در ادامه متن تعدادی از ورزش ها و نرمش های ساده و کارامد که احتیاجی به تغییر مکان و وسایل ورزشی ندارد و در عین حال برای کاهش تنش ها و خستگی محل کار بسیار مفید است ارائه شده است .

برای انجام این تمرینات ورزشی توجه به این نکات ضروری است .

هر حرکت ورزشی (کششی )ا تا 2 بار تکرار شود .

هر حرکت ورزشی (کششی ) را به مدت 10 ثانیه ادامه دهید

انجام این حرکات ورزشی سبب کاهش تنش یا انقباض های عضلانی در آن ناحیه می گردد.

کشش انگشتان :اگر در اداره زمان زیادی را به نوشتن و یا تایپ کردن می گذرانید از کشش انگشتان  دست شروع کنید . در حالی که دست خود را در راستای مچ نگاه داشته اید ، انگشتان دست را تا زمانی که در آنها  احساس کشش کنید ، از یکدیگر جدا کرده و صاف نگه دارید . این وضعیت  را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید . سپس انگشتان خود را خم نموده و دست و مچ خود را در همین حالت  به مدت 10 ثانیه نگاه دارید. عضلات خود را شل کرده و تمرین را  دوباره انجام د هید .

ورزش  مچ دست :

در ابتدا بازوی راست خود را در جلوی بدن به نحوی که کف دست راست رو به بیرون باشد ، صاف نگه دارید دست چپ خود رابر روی انگشتان دست راست گذارده و آنها را به ارامی به عقب فشار دهید پس از مدتی به وضعیت  اول برگشته و دقیقا این حرکت را با این تفاوت که کف دست راست رو به داخل باشد انجام دهید . پس از مدتی به حالت اول برگشته و این حرکات را با دست چپ انجام دهید .

کشش عضلات پشت بازو :

یک دست را بالا برده و آن را پشت بدن قرار دهید به طوری که بازو در کنار گوش قرار گیرد .

ارنج را به آرامی با دست مخالف نگاه داشته و آن را به سمت پشت سر بکشید .  دست خود  را به عضلات میانی  پشت بدن برسانید ، تا  زمانی که کشش آرامی را احساس کنید . این وضعیت  را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید . عضلات خودرا شل نموده و تمرین را با دست  مخالف تکرار نمایید .

کشش بازو ها و شانه ها

دست ها را از بدن دور کنید تا شانه ها و بازو ها  کشیده شوند . انگشتان را به هم بچسبانید و کف دست را به سمت  بیرون بچرخانید . بازو ها را به سمت جلو صاف نگه دارید . این وضعیت رابه مدت 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید. عضلات خود را شل نموده و تمرین را 2 تا 3 بار دیگر انجام دهید .

نرمش کششی بازو ها :

پس از یک دم عمیق ،  نفس را در سینه حبس کرده و دستان خود را تا حد ممکن بالا کشیده  و 2  تا 3 ثانیه نگه دارید . سپس  نفس خود  را بیرون داده و دستان را به پایین اورید . این نرمش را پنج مرتبه تکرار کنید .

تو دادن چانه :

تو دادن چانه ، عضلات سفت گردن و شانه  را از  حالت خشکی در می اورد . ابتدا صاف بنشینید . در حالی که پشت خود  را صاف نگاه داشته اید  چانه را سمت قفسه سینه بکشید تا در پشت گردن کششی احساس نمایید . 5 تا 10 ثانیه این وضعیت را حفظ  نمایید . عضلات را شل کرده و به حالت اول باز گردید . 2 تا 3 بار این تمرین را انجام دهید

ورزش شانه :

در ابتدا شانه ها را اندکی بسمت عقب متمایل کرده سپس بالا اورده و به سمت جلو بچرخانید . این حرکت  را 8 بار تکرار کنید. سپس شانه ها را اندکی به سمت جلو متمایل  کرده سپس  بالا اورده و به سمت عقب بچرخانید این حرکت را 8 با رانجام دهید

در ابتدا شانه ها را تا جایی که می توانید به جلو آورده و سپس به حالت اولیه برگردنید . سپس شانه ها را به سمت عقب بکشید .

2. سپس دست راست را به روی شانه چپ بگذارید در حالی که ارنج راست موازی با سطح زمین می باشد ، از دست چپ خود برای کشیدن ارنج راست به سمت جلو ی قفسه سینه  و نزدیک به بدن استفاده نمایید پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و با دست چپ تمرین فوق را انجام دهید .

بالا  انداختن شانه ها:

بالا انداختن شانه ها با هدف تقویت عضلات گردن ،شانه ها و نیز عضلات بالایی پشت انجام می شود . به آرامی شانه ها به سمت گوش ها را  بالا بیاورید . 3 تا 5 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید ، سپس شانه ها را به سمت عقب و پایین بچرخانید . عضلات خود را شل کنید و تمرین را 5 تا 10بار تکرار نمایید.

کشش عضلات پشت :

این کشش برای عضلات میانی و پایینی و پشت است . روی یک صندلی ، به صورت صاف بنشینید به طوری که فاصله اندکی میان پشت شما و صندلی وجود داشته باشد . در حالی که صورت رو به جلو است ، پای راست را روی پای چپ قرار دهید . دست چپ را روی زانو راست قرار دهید و در حالی که به آرامی سر و شانه های خود را به سمت راست می چرخانید ،به آهستگی پای راست را به سمت چپ  بکشید . این چرخش را ادامه  دهید تا عضله پشتی شانه راست را ببینید . از وارد شدن فشار با چرخش اضافی اجتناب کنید . چرخش را  تا زمانی ادامه دهید که کشش خوب و ملایمی را در پشت خود احساس کنید . این وضعیت را 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید . عضلات را شل کرده و تمرین را برای طرف دیگر بدن انجام دهید  . 

کشش عضلات قفسه سینه :

1 . این تمرین باعث کشش عضلات قفسه سینه ،عضلات بالایی پشت و همچنین عضلات پشت گردن می شود . انگشتان را به یکدیگر قفل کرده و دست ها را پشت سر قرار دهید . آرنج ها را تا حد توان به سمت پشت بکشید . به استخوان های کتف فشا ر وارد کنید تا د رعضلات خود احساس کشش کنید این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید . عضلات را شل کرده و تمرین را دوبار ه  انجام دهید .

2 . به حالت نشسته و دست ها را به روی پشت خود قرار داده و همزمان هر دو بازو را به سمت عقب بکشید

کشش عضلات اطراف گردن :

برا ی  کشش عضلات جانبی گردن ، صاف نشسته و مستقیم به روبرو نگاه کنید . سر خود را به یک طرف خم کنید در حالی که گوش را تا جا ممکن و به آرامی به سمت شانه نزدیک می کنید . این وضعیت را به مدت 10 تا 15  ثانیه حفظ کنید . سپس سر را به وضعیت عادی و موقعیت مستقیم باز گردانید . این تمرین را 3 تا 5 بار برای هر طرف انجام دهید .

چرخش سر :

برا ی کشش عضلات جانبی و عضلات پشت گردن و نیز عضلات بالایی پشت ، ابتدا صاف بنشینید و به ارامی سر را چرخانده ، به یک طرف  نگاه کنید تا زمانی که چانه به موازات شانه قرا رگیرد . دقت کنید که شانه ها صاف باشند .  این وضعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید . به وضعیت  اول باز گردی و عضلات را شل کنید این تمرین را 2 بار برای هر طرف گردن انجام دهید .

ورزش کمر :

د رابتدا صاف روی صندلی بنشینید دست  راست خود را بر روی ران گذاشته و دست چپ را بطف بالای سر خود به آرامی خم نمایید و پس از مدتی به وضعیت اول برگشته و این حرکت را با دست دیگر انجام دهید .

نکته :

این تمرین را می توان به حالت ایستاده در حالی که به دیوار تکیه داده اید انجام دهید ب) در ابتدا پشت خود را به پشتی صندلی تکیه داده هر دو دست خود را به سمت بالا و عقب سر نگه داشته و پاهای خود را مقابل بدن روی زمین قرار دهید . سپس دست ها   را به سمت عقب بکشید .

2. روی صندلی صاف و مستقیم بنشینید . یکی از زانو ها را به سمت  قفسه سینه  خود بکشید . با استفاده از دست تان ، پشت ران پا را گرفته و به ارامی به سمت بدن خود نزدیک کنید . پشت خود را صاف نگه دارید و حواس تان باشد به جلو خم نشوید . سی ثانیه  کشش را حفظ  کنید و سپس با ارامش به حالت اول برگردید . حالا با پای دیگر همین حرکت راانجام دهید .

ویژگی های صندلی ارگونومیک :

1. ارتفاع صندلی باید قابل تنظیم باشد . ارتفاع صندلی 41 تا 52 سانتی متر توصیه می شود . 2. سطح نشیمنگاه صندلی  باید دارای طول و عرض 40 تا 48 سانتی متر باشد . برای افراد چاق  صندلی های پهن  تر توصیه می شود . . 3. ضخامت تشک  در حدود 4 تا 5 سانتی متر باشد  و رویه آن از جنسی باشد که اصطلاحا بتواند تنفس کند و لبه جلو صندلی ،گرد و لبه بیرونی آن ، نرم باشد . 4. زاویه پشتی تشک صندلی ،حداقل 95 تا 110 درجه باشد 5. عرض پشتی صندلی باید حداقل 32 تا 36 سانتی متر باشد . ارتفاع پشتی صندلی را نیز بین 50 تا 82 سانتی متر توصیه میکنند . صندلی باید در قسمت قرار گرفتن گودی کمر (ارتفاع 15 تا 20 سانتی متری از پایین )دارای یک قوس محدب و در قسمت پشت یک قوس مقعر باشد . 6. صندلی های مورد استفاده در کار با یارانه بهتر است دسته دار بوده و دسته آن با ارتفاع میز کار مطابقت داشته باشد . همچنین دارای 5 چرخ بوده و چرخان باشد . شیب کف صندلی 5 تا 15 درجه برای تمایل به جلو و 5 درجه تمایل به عقب را امکان پذیرباشد .